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野菜もりもり

こんな方におすすめ
栄養バランスが偏って困っている
結局、何を食べたら身体に良いの?
実は野菜が好きではない

上手に野菜を摂る3つのルール
+外食・コンビニのヘルシー活用術

「野菜不足だ」とお悩みの方は多いのではないでしょうか? 野菜には食物繊維やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれています。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果が明らかになっていますし、肉や炭水化物を食べるより摂取カロリーを抑えることができます。以下は、無理をせず、食事を楽しみながら野菜を摂るために、とても大切な3つのルールです。

1.肉や主食を一部野菜に置き換える

たとえば牛丼の大盛りを食べている人は、並盛りにしてサラダや豚汁などの副菜で野菜を摂りましょう。

カロリーの高い肉や米を控え、野菜を増やすことができます。カロリーは全体で約130kcalもマイナス。

2.野菜から先に食べる

野菜から先に食べることで満腹感が得られ、主菜やごはんの食べ過ぎを防げます。また、最近の研究で血糖値の上昇を防げることもわかっており、減量に大きな効果が期待できます。

サラダや野菜の煮物を食べてから、メインのおかずや主食へ。

3.極端な食事制限はNG

極度に脂肪を控えた食事は、長続きせずリバウンドの可能性大。糖質制限食も動脈硬化への悪影響が指摘されています。偏らず、バランスの良い食事を。

低脂肪食と通常の食事を続けた人の体重変化(50~59歳の男女を調査)。はじめは一気に減量できますが、やがて普通の食事をしていた人と同じ水準に戻ってしまいます。
Howard BV et al.JAMA,2006

生なら両手一杯、加熱済みなら片手一杯分に持てる量が、一食で摂りたい野菜の目安。生野菜をそれだけ食べるのは大変ですが、煮込んだり炒めるとカサが減ります。加熱したほうが、たくさん食べられますね。
また、忙しい方は、冷凍野菜や納豆、豆腐などの大豆製品をストックしておくと良いでしょう。買い物できないときでも、簡単に野菜を補給することができます。

■野菜を増やすコツ(外食時編)
  • 定食は野菜の小鉢2つ以上に。多すぎる場合はご飯の量で調整を
  • どんぶり物にはサラダや漬け物など、野菜を1品追加
  • ラーメンには野菜のトッピング。タンメンもおすすめ
■野菜を増やすコツ(コンビニ編)
  • ご飯・麺・パンなどの主食+サラダや肉じゃが・八宝菜など野菜の総菜を一品
  • 一品で野菜が摂れるパスタサラダや幕の内弁当
  • お店で買う主食と別に、野菜や果物を持参する

野菜ジュースに頼りすぎないで!

野菜100%のジュースなら、一部の栄養素を補給することはできます。しかし、加工の過程で食物線維やビタミンが損失する可能性があり、必ずしも野菜の代わりはなりません。どうしても野菜が摂れないときに、補完的にジュースを活用しましょう。

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