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+10(プラス・テン)

こんな方におすすめ
少し時間を取っても良いので身体を動かしたい!
テレビを観ながら生活改善できるならうれしい!
生活習慣に不安があるので少し努力して改善したい!

散歩、掃除、筋トレ・・・何でもOK
いつもより10分余計に身体を動かす

「運動しよう!」と思い立って、余暇の時間にスポーツを楽しめれば文句なし。しかし、そこまでは難しい方のために、日常生活でできる範囲の運動をおすすめします。

厚生労働省は、今の日常生活に加えて毎日10分間、身体を動かす「+10(プラステン)」を推奨しています。散歩でも家事でも、筋トレでも、何でも結構です。

そこで、ぜひおすすめしたいのが、脂肪を燃焼させながら、筋肉を付けられる階段の上り下りです。エレベーターより時間はかかるかもしれませんが、1フロア分上がるだけでも、スクワット10回分と同じくらいの効果があります。階段は筋トレ効果も期待できる「最高のジム」なのです。

意識して、こまめに階段を上ると、かなりの運動量になります。

スクワットは、テレビを観ながら、雑談しながらでもできます。椅子に座った状態から、「立つ/座る」という動作を繰り返してください。1セットにつき、男性は20回、女性は10回が目安。負担がかかり過ぎないよう、ひざが90度に曲がる程度の深さで行います。

椅子に腰掛けるイメージで、ひざを曲げ伸ばし。深くしゃがみすぎないよう、椅子の上で行うのがポイント。

電車の中や駅での待ち時間などには、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」もおすすめ。かかとを上げ下ろしするだけの簡単な動作です。

その場で立ったまま、かかとを上げ下ろしするだけ。ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

がんばって運動できる方は、ぜひ「動脈硬化の種類」を意識してください。中性脂肪や血糖値が高い人と、血圧の高い人では、動脈硬化に至るプロセスが違います。もちろん、両方が問題になっているパターンもあります。
有酸素運動は両方に有効です。水泳やジョギング、サイクリングなど、負荷の軽い運動を、長時間続けます。しかし、筋力トレーニングは後者にしか効果がありません。健康診断の結果を振り返って、適した対策を選んでください。
分からない方は、どうぞお気軽にご相談ください。→血管なんでも相談室へ

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