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食物繊維が豊富なメニュー

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冬が旬の白菜をたっぷりと。
底に敷いたわかめが肉のうま味をキャッチします。

材料/2〜3人分

白菜・・・1/4株(500g)
豚肩ロース切り落とし肉・・・150g
塩・・・小さじ1/2
かたくり粉・・・大さじ1/2
にんじん・・・100g
わかめ・・・もどして80g
酒・・・大さじ2
顆粒鶏がらだし・・・小さじ1
小ねぎ(小口切り)・・・20g
ゆずこしょうソースやポン酢しょうゆなど好みのたれ・・・各適量


作り方

  1. 豚肉は塩をもみ込む。
  2. 白菜は器の深さに合わせた幅に切る。にんじんは5㎜厚さの輪切りにし、わかめはざくざくと切る。
  3. 耐熱の器※の底にわかめを敷き、その上に白菜を立てて、花びらのような形に並べる。
  4. 肉にかたくり粉をまぶし、白菜の間にはさむ。にんじんも同様にはさむ。
  5. 酒と鶏がらだしを全体にふりかけ、ラップをかけて電子レンジで約10分加熱する。
  6. 5分くらいおいてからラップをはずし、小ねぎを散らす。好みのたれをかけて食べる。


  7. ※耐熱の器は、そのまま食卓に出せるものがおすすめ。
<1人分> 186kcal
たんぱく質 11.3g
脂質 10.4g
炭水化物 13.1g
食物繊維 4.7g
食塩相当量 2.0g

・栄養価はゆずこしょうソースとポン酢しょうゆ各大さじ1で算出。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

ゆずこしょうソースの材料と作り方

プレーンヨーグルト大さじ4を軽く水きりし、マヨネーズ大さじ1/2、ゆずこしょう小さじ1/4、砂糖・しょうゆ各少量を混ぜ合わせる。
<栄養価(大さじ1)> 21kcal
たんぱく質 0.6g
脂質 1.5g
炭水化物 1.0g
食物繊維 0g
食塩相当量 0.2g
料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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