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油ひかえめのメニュー

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「揚げる、いためる」調理法でなくても、しっかり本格派の酢豚に。薄切り肉を丸めることで、見た目のボリューム感もアップします。

材料/2人分

豚もも薄切り肉・・・100g
かたくり粉・・・少量
赤・黄パプリカ・・・各1/4個(各30g)
玉ねぎ・・・1/3個(70g)
青梗菜(ちんげんさい)・・・1/2株(50g)

a
しょうゆ・・・小さじ1 酒・・・小さじ1

b
にんにくのみじん切り・・・少量
しょうがのみじん切り・・・少量
酒・・・大さじ1

c
黒酢・・・大さじ3 砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1・1/2


作り方

  1. 豚肉は大きめの一口大に切ってポリ袋に入れ、aを加えて軽くもみ、15分ほどおく。
  2. パプリカと玉ねぎは一口大に切る。青梗菜はざくざくと切り、さっとゆでる。
  3. フッ素樹脂加工のフライパンにbを入れて弱火にかけ、香りが立ったら2.を加え、cを加えて中火で煮立たせる。
  4. 1.にかたくり粉を加えて袋の上から握るようにまぶし、一口大に丸めながら3.に加える。
  5. 肉の色が変わるまで煮て火を通し、全体を混ぜ合わせる。

<1枚分> 178kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 5.2g
炭水化物 19.4g
食物繊維 1.4g
食塩相当量 2.5g

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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