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青背魚を使ったメニュー

アジとセロリのレンジ蒸し
一尾をまるごとレンジで加熱。
器ごと加熱するレンジ蒸しなら、
焼き魚のように脂を落とすこともありません。

材料/2人分

アジ・・・中2尾(140g)
セロリ(筋を除く)・・・1本(140g)
酒・・・大さじ2
塩・・・少量
しょうが(せん切り)・・・1かけ

a 
ミニトマト(各8等分に切る)・・・6個
しょうゆ・・・大さじ1/2
ごま油・・・小さじ1


作り方

  1. アジはうろことぜいご、えら、わたを除き、水洗いして水けをふく。盛りつけたとき表になるほうの皮に包丁で切り目を入れる。セロリは斜め薄切りにする。
  2. 耐熱皿にセロリを敷く。アジをのせて酒と塩をふり、しょうがを散らしてラップをかける。電子レンジ(500W)で1尾につき4分加熱し、1〜2分おいて余熱を行きわたらせる。aを混ぜ合わせてかける。
<1人分>134kcal
たんぱく質 16.2g
脂質 4.6g
炭水化物 7.0g
食物繊維 1.8g
食塩相当量 1.3g

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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